Aprender a reforzar tu sistema inmune

Mejora tus defensas

Cualquier momento es bueno para aprender a reforzar nuestro sistema inmune, para protegernos en época de gripes y otros virus, más aún. Pero hay que tener en cuenta que esto no se consigue de un día para otro y que no es cuestión de “comer bien” un par de meses y darlo todo por hecho. Reforzar y mantener un buen sistema inmune es muy importante y lleva su tiempo. Para ello es necesario ser constantes e incluirlo como parte de nuestras rutinas diarias y de nuestra alimentación. Además, si tienes personas o personitas a tu cargo, también las estarás protegiendo a ellas y enseñándolas a protegerse.

Ten en cuenta que, como con todo lo que afecta a nuestro cuerpo y nuestra salud, no hay una sola cosa que hacer o una pastilla mágica que lo arregle todo. El sistema inmune es muy complejo y se reparte por casi todo el cuerpo, por eso hay que ayudarlo desde todos los frentes posibles. Y es importante saber que es tan importante lo que hacemos como lo que dejamos de hacer. Revisa tus hábitos de vida y aprovecha para eliminar eso que sospechas (o que tienes muy claro) que no es bueno para tu salud. El poder está en tus manos.

Manos a la obra

Como te digo, no hay una receta mágica para ayudar al sistema inmune en dos días. Es un proceso que lleva su tiempo, por eso cuanto antes empecemos mejor. Dietas pobres, mucho estrés, falta de sueño, sedentarismo, preocupaciones diarias, hábitos perjudiciales… Todo este cóctel es una bomba para el sistema inmune.

No me voy a enrollar más y voy a ir directa al grano. Con este post pretendo ayudarte con ideas y estrategias, espero que te sirvan y las puedas ir poniendo en práctica. Estos son los consejos que te puedo dar hoy para activar, reforzar y mantener un buen sistema inmune:

DUERME

Este es el básico fundamental, sin esto todo lo demás va a funcionar a medias. Todas sabemos que dormir bien es importante, pero para el sistema inmune es imprescindible. Sin una horas mínimas y adecuadas de sueño reparador la función inmune va debilitándose y dejándonos desprotegidas. ¿Por dónde empezar? Prioriza el descanso, fíjate unos horarios de acostarte y levantarte y cúmplelos. Al sueño (como al cuerpo) le encantan las rutinas. De esta forma ayudarás a tu ciclo circadiano a regularse y te será más fácil dormirte y despertarte. Busca dormir entre 8 y 7 horas al día, menos ya entramos en zona de déficit.

El cuerpo realiza muchas tareas de puesta a punto y reparación durante el sueño y solo se realizan cuando dormimos. Así que ya sabes. Du-er-me. Hay muchas técnicas de respiración y relajación que te ayudarán a conciliar el sueño. También puedes recurrir a infusiones y actividades relajantes. Importante: desconecta del móvil, tablet o similar, como mínimo, una hora antes de acostarte. No, no es imposible.

EJERCICIO REGULAR

Tan importante como el descanso es la actividad física. A través del ejercicio activamos nuestra circulación, tanto sanguínea como linfática, mejoramos nuestros niveles de neurotransmisores (mejora nuestro estado de ánimo), eliminamos toxinas, soltamos estrés, tonificamos nuestra musculatura, reforzamos articulaciones y huesos y favorecemos un sueño más profundo y reparador. Y todo eso ayuda mucho a tener un sistema inmune fuerte.

Importante: no te pases pero tampoco te quedes corta. Puede ser tan perjudicial el exceso de ejercicio como el sedentarismo. Encuentra tu forma de ejercitarte y recuerda que entre 30 y 45 minutos al día de ejercicio de intensidad moderada al día ayudan a tu sistema inmune.

GESTIONA EL ESTRÉS

Ya te he hablado sobre el estrés aquí y aquí. Los datos respecto al estrés lo dejan claro, altos niveles de estrés debilitan el sistema inmune, haciéndonos más susceptibles a contraer o desarrollar enfermedades. Ayuda mucho identificar de dónde viene el estrés que estás sufriendo e intentar relativizar, poner las cosas en su sitio, sin exageraciones (que nos encantan). También ayuda mucho aprender a decir no a tiempo y saber poner límites.

Lo más importante es encontrar una vía para soltarlo. Puede ser meditando, haciendo ejercicios de respiración, haciendo yoga o cualquier otro ejercicio, dándote un masaje (los auto masajes en los pies también sirven y son maravillosos, date un poco de amor), una ducha o baño relajante, cantando a plena voz, bailando, teniendo sexo (con alguien o contigo), etc. Hay mil maneras, encuentra la tuya y practícala.


REDUCE LA PREOCUPACIÓN Y EL MIEDO

Esta no es fácil, lo sé. Pero está muy conectada con el punto anterior. El miedo y la preocupación excesiva producen mucho estrés y el estrés debilita nuestro sistema inmune. No te estoy diciendo que no te preocupes o que pases de todo, en absoluto. Más bien es que no los alimentes. Si estar al tanto de las noticias te produce miedo, preocupación y ansiedad, deja de hacerlo. Prioriza lo que te ayude a estar animada y tranquila.

No te dejes llevar por pensamientos obsesivos, rumiantes y negativos, cuando detectes que entras en ese bucle, busca alguna actividad (ejercicio, respiraciones, relajación…) que te saque de ahí. Practica la gratitud, es una gran herramienta contra la negatividad y el pesimismo y ayuda a relativizar y volver al presente. Puedes empezar por sentir gratitud por lo más simple como estar viva, por algo que has hecho o sentido hoy, por tener lo más básico cubierto, por esa infusión que tanto te gusta…

Si a pesar de todo es demasiado para ti, pide ayuda. Saber pedir ayuda nos hace más fuertes y resilientes.


HIDRÁTATE

Mantener unos buenos niveles de hidratación es fundamental para el correcto funcionamiento de tu organismo, incluyendo tu sistema inmune. La relación es la siguiente: tanto la sangre como el sistema linfático son líquidos que se alimentan de la hidratación que aportamos a nuestro cuerpo. El sistema linfático es el encargado de limpiar toxinas, basura del sistema y otras sustancias no deseables del cuerpo. Si se atasca, todo esa suciedad que debería salir, se queda. Además, el sistema linfático transporta glóbulos blancos (defensas) por todo el cuerpo. Menos hidratación equivale a menos funcionamiento linfático.

Evita los zumos de frutas embotellados, los refrescos, el alcohol (deshidrata mucho, entre otras cosas), bebidas muy frías y con hielo y cualquier otra bebida azucarada.


ACEITES ESENCIALES

Son una forma cada vez más presente de obtener muchos beneficios terapéuticos de los principios activos de las plantas. Antes de usarlos asegúrate de estar usando aceites esenciales que te garanticen la máxima calidad y grado de pureza terapéutico. Yo trabajo con doTERRA porque son los que más fiabilidad y mejores resultados me han dado, pero hay otras opciones también válidas. Los puedes usar con un difusor, de forma tópica (algunos diluidos) y/o ingeridos (yo para ingerirlos solo me fío de doTERRA). Entre los mejores aceites esenciales para potenciar y fortalecer el sistema inmune están:

el On Guard (mezcla de aceites de doTERRA)
el Orégano
el Eucalipto
los Cítricos (Limón, Naranja Salvaje, Mandarina, Pomelo…)
el Romero
el Tomillo
la Lavanda
el Clavo (súper antioxidante)
el Jengibre
la Cúrcuma
la Melaleuca (árbol del té)
el Incienso…

La verdad es que podría seguir, pero con estos ya tienes para empezar.


*ALIMENTA TUS DEFENSAS*

Sé que esta es una de las cosas que más te preocupan y aquí está. Este es el apartado dedicado a la alimentación y lo voy a dividir en qué debes añadir y qué deberías dejar de tomar. Hay muchas cosas que incorporar y nuevos alimentos que probar, no te lo tomes como una obligación, o una tarea a incorporar deprisa y corriendo. Empieza poco a poco y con las cosas que veas que te son más fáciles, familiares y simples. Y de ahí vas añadiendo lo que puedas, cuando puedas.

Principalmente se trata de reducir la inflamación y de apoyar la salud del sistema inmune y de reforzar el intestino. Y las tres están muy relacionadas. La inmunidad empieza en el intestino, así que alimentarlo, repararlo y protegerlo son nuestra prioridad.


Qué deberías añadir

Una alimentación antiinflamatoria basada en alta densidad de nutrientes es la clave. Que todo lo que comas tenga nutrientes importantes. Lo ideal es priorizar los productos ecológicos, de cercanía y de temporada, pero cada una en la medida de sus posibilidades. Esto es lo que vamos a añadir:

  1. Alimentos ricos en:
    • Ácidos grasos esenciales, principalmente Omega 3: Pescado azul de talla pequeña, semillas de chía y lino, huevos de gallinas de corral, mantequilla de vacas de pasto, nueces…
    • Vitamina C: brócoli, pimientos, tomates, fresas, cítricos, kiwi, frutos del bosque, espinacas, alimentos fermentados…
    • Vitamina A: huevos de gallinas de corral, mantequilla de vacas de pasto, aceite de hígado de bacalao, boniatos, zanahorias, hígado, espinacas, kale (berzas), calabaza y en general las verduras de hoja verde…
    • Vitamina E: aceite de oliva virgen, aguacates, semillas, nueces, mangos, mayonesa casera, pimentón, almendras, cacahuetes, albaricoques secos (orejones)…
    • Vitamina D: un ratito de sol al día, en la mayor parte de tu cuerpo (lo sé…), aceite de hígado de bacalao, setas y champiñones, queso, huevos.
    • Vitaminas del grupo B: carnes (de pasto mejor), huevos (de corral), marisco, pescado, queso, yogur, vegetales de hoja verde, semillas, cereales integrales (mejor sin gluten), frutas, verduras, legumbres, frutos secos, jalea real, hierbas aromáticas y especias…
    • Zinc: hígado de ternera (mejor si es de pasto), ostras, almejas, carne de pavo o de pollo (de corral), semillas de calabaza y de sésamo, queso, avellanas, levadura nutricional, chocolate y cacao crudo, masa madre, germen de trigo, piñones, cereales integrales (mejor sin gluten).
    • Polifenoles: presentes en las frutas, los vegetales, en los tés, sobre todo té verde (el Matcha), los cacahuetes, semillas de lino, legumbres, granos enteros, algas, el café, la canela…
  2. Alimentos antiinflamatorios y antioxidantes: como los ricos en Omega 3; hierbas y especias como el jengibre, la cúrcuma, la canela, la pimienta, el romero, el orégano, el cilantro, el perejil; vegetales como el ajo, la cebolla, el jengibre, los tomates, los pimientos, el brócoli, la coliflor, la calabaza, los espárragos, las coles de Bruselas, las zanahorias…; frutas ricas en antioxidantes como los frutos del bosque, las manzanas, los cítricos, la piña, la papaya, el kiwi…
  3. Alimentos fermentados o probióticos: contienen bacterias saludables que enriquece nuestra microbiota, esto no sólo refuerza el sistema inmune, también ayuda a que funcione mejor nuestro sistema hormonal, tiroides y función hepática: vegetales fermentados (chucrut, kimchi), yogures, kéfir de agua o de leche (yo prefiero el de agua), kombucha, rejuvelac, masa madre, miso, tempeh, la miel cruda (no de supermercado)…
  4. Alimentos prebióticos (comida para tu microbiota): es lo que conocemos como “fibra”, presente de forma natural en la mayor parte de frutas, verduras, legumbres, tubérculos, semillas, frutos secos y granos integrales, en los hidratos de carbono complejos (no refinados). Especialmente interesantes son los ricos en almidón resistente como el boniato, el arroz integral, el plátano macho, la avena, la quinoa y las patatas cocidas y dejadas enfriar unas horas.
  5. Alimentos que ayudan a reparar el intestino: los alimentos ricos en colágeno (como los caldos de hueso o de pescado) ayudan a reparar el delicado tejido de la pared intestinal evitando al hiperpermeabilidad. También el aloe vera ingerido en forma de jugo ayuda a proteger y regenerar el tejido intestinal.
  6. Hongos: son los grandes aliados del sistema inmune. Tienen propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias. Además todos contienen prebióticos, así que también son un magnífico alimento para nuestra microbiota. Los puedes consumir frescos o deshidratados, también en extracto y concentrado, siempre son un acierto.

Qué deberías dejar de tomar

Aprovecha y empieza a limpiar tu alimentación (y tu cuerpo) de todas las sustancias pro-inflamatorias, irritantes y agresivas para el intestino, entre las más importantes están:

  1. Los azúcares añadidos y refinados: que no aportan nada a tu alimentación pero sí a tu inflamación. Los azúcares refinados pueden suprimir tu sistema inmune tan solo horas después de haberlos consumido. Además, conduce al sobre peso, enfermedades metabólicas y a la desmineralización. El azúcar que tu cuerpo necesita ya lo aportan las frutas, los hidratos de carbono complejos y los almidones resistentes.
  2. Alcohol: muy inflamatorio, hepatotóxico, neurotóxico y un potente inmunosupresor. Sé que el vaso de vino o la cerveza al final del día parece que te ayudan a relajarte y dormir mejor. Falso. En realidad acortas la fase REM y te despiertas más cansada.
  3. Grasas trans y refinadas: muy inflamatorias, presentes en la comida hiperprocesada tipo bollería, comida precocinada, aceites vegetales refinados (girasol, maíz, colza, soja…).
  4. Gluten: está muy relacionado con la inflamación y la hiperpermeabilidad del intestino, lo cual debilita el sistema inmune.
  5. Tabaco: no hace falta que te cuente lo malo que es ¿verdad? Pues eso.
  6. Tóxicos y contaminantes: elimina al máximo los productos químicos que puedan estar interfiriendo con tu salud, echa un ojo a tus productos de limpieza e incluso de higiene personal. En la medida de tus posibilidades elimina los envases de plástico para comida y agua, vete poco a poco y no te agobies… Es más fácil buscar las alternativas una a una.
  7. Café y otros excitantes: el café en sí no me parece una mala opción siempre que lo toleres bien y no te tomes un tanque al día. El problema es que hay personas que son especialmente sensibles a la cafeína y esto aumenta los niveles de estrés y dificulta mucho conciliar bien el sueño. Por otra parte, el café es irritante y puede empeorar cualquier problema gastrointestinal. Sentido común amiga.

Estas son solo algunas sugerencias y no hace falta que las pongas todas y cada una de ellas en práctica. Lo importante es que todas suman y que poco a poco irán dando resultado. Como te decía al principio, mejor empieza por lo que te sea más fácil, lo que te resuene más y sea más simple, a partir de ahí sigue evolucionando. Un sistema inmune fuerte no solo te protege, también te ayuda a recuperarte antes y mejor de cualquier enfermedad. ¡Todo ventajas!

Espero que este post te sea útil y que me cuentes si te ayuda y cómo.

Un abrazo de hermana y felices ciclos 💜 .

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