Hazte amiga del estrés

Llegadas a este punto hay una cosa clara: no podemos seguir ignorando el estrés. Ya hemos visto que se ha convertido en un síndrome y lo que hace en nuestro cuerpo. Es un poderoso y omnipresente estado con el que nos encontramos con demasiada frecuencia como para mirar para otro lado. Así que lo más inteligente por nuestra parte es enfrentarlo. Mirarlo cara a cara y saber que ya que tú eres su «creadora», tú tienes la última palabra. Tienes el poder de cambiar y tienes todas las de ganar si lo consigues.

El exceso de estrés es uno de los principales problemas asociados a la salud de las mujeres en estos momentos. Es un detonador y un potenciador de otros problemas y enfermedades. Nuestros cuerpos no están diseñados para vivir con el nivel de estrés que nos produce la forma de vida actual. Una forma de vida que cada vez tengo más claro que es incompatible con la salud del ser humano (¡y del planeta!). Pero hay alternativas y estrategias para adaptarnos mejor y dejar los malabares para el circo.

No todo es malo

Como (casi) todo en esta vida, hay un lado malo y uno bueno. Aunque he hablado mucho sobre el estrés malo (distrés), también existe el estrés bueno (eustrés) (1). El distrés es el que supone una dificultad de adaptación, una respuesta a una amenaza, por tanto la reacción es negativa y asociada a la ansiedad y la depresión. El eustrés es el que nos pone las pilas, nos ayuda a adaptarnos y superar situaciones difíciles y nos prepara para que la siguiente vez lo hagamos mejor. Es el estrés bueno o positivo.

A nivel hormonal también producen sustancias y efectos diferentes. El distrés produce cortisol, que es una hormona que tiene como misión salvarnos la vida. El problema es que para salvarnos la vida pone en marcha un despliegue de medios tan potente en nuestro cuerpo que nos agota. Es pan para hoy y hambre para mañana. Sin embargo el eustrés produce DHEA, una hormona maravillosa que también nos ayuda a sobrevivir.

El eustrés es ese nerviosismo que te gusta sentir justo antes de hacer algo que sabes que será un reto para ti. Yo lo siento cuando voy a ir a escalar. Sé que me voy a encontrar con algo que me va a exigir esfuerzo y que puede que no consiga hacer, pero siempre tendrá una recompensa en forma de superación.

Qué es y qué hace la DHEA

La dehidroepiandrosterona (DHEA) es la otra hormona del estrés. Tranquila que no hay que aprenderse el nombre entero. Mientras que el cortisol te ayuda a sobrevivir a nivel físico (libera azúcar y controla el funcionamiento de otros sistemas como el digestivo o el reproductivo), la DHEA es un neuroesteroide implicado en el «crecimiento» del cerebro. Cuando se produce DHEA se activa una función en el cerebro para registrar esa experiencia y ayudarnos a aprender de esa situación de amenaza. De esta forma seremos más capaces de enfrentarla mejor la próxima vez. Nos está entrenando para la vida.

La DHEA (en las mujeres es producida por las glándulas suprarrenales o adrenales) también es una «hormona madre» de otras hormonas sexuales. En este caso produce estrógenos y testosterona. El momento de máxima producción es en torno a los 20 años, por eso se la llama la hormona de la juventud. A partir de los 30 empieza a disminuir su producción.

Para sobrevivir a situaciones difíciles necesitamos tanto el cortisol como la DHEA. Lo importante es que exista un equilibrio entre ambas y que el cortisol no sea la dominante. Mucho cortisol está relacionado con problemas inmunológicos, digestivos y en períodos muy largos con la depresión y la infertilidad. Sin embargo, altos niveles de DHEA disminuyen la ansiedad, la depresión e incluso se cree que están relacionados con menos riesgo de enfermedades cardiacas.

Así que ante una situación estresante, queremos más DHEA que cortisol. La relación entre las dos se conoce como «índice de crecimiento» (2) y determina la calidad de nuestra reacción ante situaciones difíciles. Cuanta más DHEA más alto es el índice y más capaces nos volvemos ante los retos de la vida.

¿Por qué nos estresamos?

Por que lo que nos estresa nos importa, no te estresas por algo que te da igual. Está claro que el estrés está muy unido al significado. Si te importa y te preocupa es porque significa algo importante para ti. Esto también implica que no puedes tener una vida plena y satisfactoria sin algo de estrés. Por eso es tan importante saber manejarlo y conseguir que juegue a nuestro favor.

Hay estudios que demuestran que podemos influir a través de nuestra percepción del estrés en que este sea del bueno (más DHEA) o del malo (más cortisol). Estos estudios consisten en cambiar la mentalidad de las personas. A un grupo se le habló de los aspectos positivos del estrés antes de ponerlo ante una situación muy estresante y a otro no. Ambos tuvieron los mismos niveles de cortisol, pero el primer grupo tuvo el nivel de DHEA más alto que el otro. Un índice de crecimiento más alto.

Aprender a percibir el estrés de otra forma es F-U-N-D-A-M-E-N-T-A-L. Una forma de hacerlo es la gratitud. Empezando por darle las gracias a tu cuerpo por tener un sistema de supervivencia taaaaan completo y bien pensado. Por hacer que todo tu organismo funcione de forma tan espectacular sin tu supervisión. El estrés bien gestionado nos ayuda a vivir más y mejor, a crecernos ante las dificultades y a adaptarnos a lo que venga.

Estrategias

Ya te hablé de la gratitud, que para mi es muy poderosa, aquí te dejo otras ideas para relacionarte mejor con el estrés:

• Interpretación. Nuestra forma de contarnos algo que nos ha pasado lo convierte en positivo o en negativo. Si somos capaces de ver lo bueno de cualquier situación la siguiente vez nos estresará menos. Esto no significa que no sintamos dolor ante una pérdida o que veamos que quedarnos sin trabajo es bueno. Pero si conseguimos aprender algo que nos ayude a vivirlo mejor cuando nos vuelva a pasar, ya tendrá algo positivo. Todo en la vida nos enseña algo importante.
• Menos drama. A dramatizar o a dejar de hacerlo también se aprende. Yo vengo de una familia (la materna) donde todo es fabuloso o terrible, no hay término medio. Eso hace que veas la vida igual, maravillosa o un asco. Y los matices son tan importantes… Darle a cada cosa o momento la importancia justa te ayuda a vivir con menos drama y con más estabilidad emocional. Y esto se traduce en menos estrés.
• Decir NO. Ya lo hemos hablado pero no me importa repetirme. Es algo que las mujeres especialmente tenemos que practicar y practicar porque nuestro primer impulso es complacer, osea, decir que si como locas. Antes de decir que si o comprometerte a hacer algo piensa «¿realmente quiero y puedo hacerlo? ¿me aportará algo o me agotará y estresará?». Piensa que las personas a las que les dices que no te aprecian y lo entenderán, prefieren verte bien.
• Practica ejercicio. El ejercicio moderado ayuda a liberar el exceso de energía que te da el cortisol y ha disminuir la sensación de ansiedad. Le estás dando a tu cuerpo lo que necesita, la actividad física para la que te está preparando. Ten en cuenta que un ejercicio muy intenso y prolongado genera más estrés en vez de liberarlo.
• Respira profundamente o haz meditación. Un cerebro en calma no es un cerebro estresado. Estar relajada es incompatible con estar nerviosa. Cuando respiras profundamente y despacio tu cerebro entiende que estás en una situación segura y relajada y desactiva el programa del estrés. Algo que funciona increíblemente bien es respirar profundamente 3 o 4 veces ante algo que te está estresando. Si consigues meditar un par de veces a la semana o incluso un rato cada día ya sería la bomba. La meditación te ayuda a ser tú quien decide cómo enfrentarte a lo que te pasa y que no sea una respuesta automática como la ira o el estrés.
• Baila, ríe, disfruta de la vida. Las experiencias placenteras desactivan el estrés y te proporcionan hormonas como la serotonina, oxitocina, endorfina y dopamina. Todas ellas reparan los efectos negativos del estrés en tu cuerpo y te ayudan a estar más relajada y feliz en general.

Y nutricionalmente…

Una parte importante de que seamos capaces de responder mejor o peor al estrés está en que nuestro cuerpo tenga los nutrientes que necesita. Un cuerpo sano y con alimentos ricos en nutrientes a su disposición tendrá una respuesta mejor y menos efectos secundarios. Estos son mis top 5:

1. Alimentos limpios. Es súper importante la procedencia de lo que le das a tu cuerpo. Los productos ecológicos y locales no solo tienen más nutrientes, también tienen menos tóxicos. Un cuerpo sin tóxicos se defiende mejor de cualquier estresor. Recuerda que si comes carne de vaca que ha tomado hormonas o antibióticos le estarán llegando a tu cuerpo residuos de esas sustancias. Y lo mismo con todo.
2. Omega 3. Es un aceite esencial que hace maravillas con nuestro cerebro y que ayuda a disminuir los niveles de cortisol. También ayuda a tener un sueño más profundo y largo, a mejorar la memoria y a reducir la depresión y los trastornos bipolares. El O3 se encuentra sobre todo en el pescado azul (mejor si son pequeños, tipo sardina, caballa, arenques, anchoas… así evitamos los metales pesados), también en las semillas de chía o de lino y en suplementos.
3. Vegetales de hoja verde. Son uno de los alimentos con más densidad nutricional del planeta. Entre otras maravillas tienen muchas vitaminas del grupo B, que son de las que más consume el estrés. Si tenemos un buen nivel de estas vitaminas en nuestro cuerpo el estrés nos afectará menos y generaremos menos cortisol. Cuanta más variedad y más oscuras sean las hojas mejor.
4. Magnesio. Este mineral es importantísimo para las mujeres. Yo se lo recomiendo a todas mis pacientes porque es básico para el funcionamiento de nuestro organismo. Está implicado en más de 300 funciones. Muchas de ellas en relación con nuestro sistema nervioso central. Es otro de los elementos que más consume el estrés y que si tenemos los niveles bajos produce un aumento de cortisol. Se encuentra en el cacao crudo, las almendras y otros frutos secos, los plátanos, las legumbres, los aguacates y los cereales integrales, entre otros. También se puede tomar como suplemento.
5. Adaptógenos. Se llama así a un grupo de plantas y raíces que ayudan a disminuir los efectos negativos del estrés. Entre ellas está la Ashwagandha, muy utilizada por la medicina ayurvédica para, entre otras cosas, ayudar a dormir mejor y recuperarse de la fatiga crónica. Otra muy recomendable es la Rhodiola, una planta que crece en Asia y Europa Oriental. Hace cientos de años que se usa y  sirve para reducir efectos negativos sobre la memoria, el sueño y la fertilidad. Ambas se toman como suplemento.

Espero que esta información te sirva para desarrollar una relación más sana y positiva con el estrés. Cada persona reacciona de forma diferente y es importante tener en cuenta que los cambios que hagas no tendrán un efecto inmediato. Pero si eres capaz de mantenerlos ya verás que terminan dando buenos resultados.

Muchas gracias por haber llegado hasta el final de este post que me ha quedado un poco largo. Si te ha parecido interesante comparte y ya sabes que tienes la posibilidad de suscribirte a mi newsletter para estar al día de todo lo que publico y ofrezco. Y si te apetece compartir algo en los comentarios estaré encantada de leerte y contestarte.

Si te has quedado con ganas de saber más sobre cortisol y DHEA aquí tienes información muy interesante.